Qué vamos a conseguir con esta rutina de brazos
Lo primero que lograrás es fortaleza funcional ya que los brazos fuertes son fundamental para vivir una vida plena de actividades diarias. También
te dará una mayor confianza en ti mismo ya que te harán sentir poderoso y con mejor apariencia y salud. ¿Necesitas más razones?
Antes de realizar tu rutina de brazos:
- Establece tu objetivo, por ejemplo: "Aumentar 3cm de ancho en mis bíceps antes del 31 de diciembre". Objetivos realistas y concretos.
- Prepara tu equipamiento, por ejemplo unas mancuernas y una barra de peso. Si entrenas en casa, busca algo parecido a esto.
Mejores ejercicios para tu rutina de brazos
Te muestro los ejercicios más efectivos (demostrado científicamente) para estimular la tonificación, hipertrofia y
definición de tus músculos del brazo, destacando tus bíceps, tríceps, antebrazos.
La extensión de tríceps en polea con agarre de cuerda es clave para desarrollar tríceps fuertes, enfocándose en la
cabeza lateral del músculo. En esta rutina, de pie frente a la polea alta, se utiliza un agarre neutro a una distancia
menor que los hombros. La técnica destaca la estabilidad con pies paralelos, abdomen contraído y codos alineados. La extensión de
los antebrazos hasta la perpendicularidad con el suelo, seguida de un retorno controlado, trabaja el tríceps braquial, ancóneo y
el vasto externo de manera más intensa debido a la variante de cuerda.
Haz 4 series de 10 repeticiones.
El curl con barra Z es el ejercicio destacado para desarrollar los bíceps, similar a la importancia de la sentadilla para las piernas
y el press de banca para el pecho. Ideal para la hipertrofia muscular, un estudio en Peerj revela que el uso de la barra Z implica más
al braquiorradial en comparación con la barra recta. La técnica incluye tomar la barra Z en supinación, levantarla controladamente hasta
la flexión máxima, mantener la postura con glúteos, abdomen y espinales contraídos, y exhalar al bajarla. Los músculos principalmente
implicados son el bíceps braquial y el braquial anterior, con una menor intensidad en el braquiorradial.
Haz 4 series de 8 repeticiones.
El tríceps, que abarca el 60% de la masa muscular del brazo, puede fortalecerse y desarrollarse mediante ejercicios como los fondos
entre bancos. Esta variante, conocida por desafiar el cuerpo, implica apoyar las manos en el borde de un banco con piernas extendidas
y pies sobre otro banco. Para intensificar el ejercicio, se sugiere colocar discos sobre los muslos, lo que dificulta la extensión y
aumenta el esfuerzo. La técnica incluye flexionar los codos hacia atrás con la espalda cerca del banco, seguido de una extensión de
tríceps para retornar a la posición inicial, exhalando al final del movimiento. Los músculos principalmente involucrados son el
tríceps braquial, el pectoral mayor (inferior) y las fibras anteriores del deltoides.
Haz 4 series de 15 repeticiones.
Continuamos con una variante del popular curl de bíceps: el curl martillo alterno. Este ejercicio mantiene un trabajo activo en los
bíceps, especialmente en la cabeza lateral/larga, pero también implica más a los flexores de codo, logrando aumentar tanto el volumen
como la forma muscular. La técnica consiste en estar de pie con la espalda recta, piernas ligeramente separadas, y sostener una
mancuerna en cada mano en posición neutra. Mantén glúteos, abdomen y espinales contraídos para mantener el tronco estable. Realiza
una flexión de codo con un brazo, bajándolo de manera controlada, y luego alterna con el otro brazo. Este ejercicio es especialmente
eficaz para desarrollar el braquiorradial, además de trabajar el bíceps, el braquial anterior, y en menor medida, los externos
radiales largo y corto del cúbito.
Haz 4 series de 8 repeticiones.
El press francés, ejecutado en un banco inclinado en lugar de plano, es un ejercicio efectivo para fortalecer el tríceps braquial y promover
la hipertrofia. Al evitar que el peso descanse en los codos bloqueados, se logra un mayor rango de movimiento al llevar la barra por detrás
de la cabeza. La técnica incluye acostarse en el banco inclinado, sujetar una barra Z en pronación frente a los ojos y flexionar los codos
sin separarlos demasiado, bajando la barra hacia la frente o detrás de la cabeza. Se enfatiza la extensión de codos sin mover los brazos ni
los hombros. Este ejercicio pone énfasis en el tríceps braquial, con una mayor tensión en la cabeza larga y menos en las cabezas lateral y
media debido al movimiento detrás de la cabeza.
Haz 4 series de 12 repeticiones.
Para trabajar eficientemente los bíceps, se recomienda realizar curl en banco Scott o predicador, donde los brazos están apoyados
para evitar trampas. La técnica incluye sentarse en el banco con los tríceps apoyados y agarrar la barra Z en posición supina,
doblando los codos para llevar la barra hacia los hombros y bajando controladamente sin extender completamente los brazos. Se
enfocan principalmente en el bíceps braquial y el braquial anterior, con una menor participación del braquiorradial y el pronador
redondo. Para prevenir lesiones, se aconseja calentar con pesos moderados y no estirar completamente los brazos al principio.
Haz 4 series de 15 repeticiones.
El press de banca con agarre cerrado se centra en trabajar los tríceps, convirtiéndolos en los músculos principales mientras los
pectorales actúan como antagonistas. En esta variante, tumbado en un banco plano con la cabeza, espalda y pies apoyados, se
sostiene la barra Z desde el agarre cerrado interior. Desciende la barra con codos pegados al tronco hasta rozar la parte media y
luego eleva verticalmente utilizando los tríceps. Los músculos involucrados son el tríceps braquial, los pectorales y el deltoides
anterior.
Haz 4 series de 12 repeticiones.
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