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Guía Completa para crear una Rutina de Entrenamiento Efectiva

Aquí, te guiaremos a través de los secretos para crear una rutina efectiva que te ayude a alcanzar tus metas fitness, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento físico y la periodización deportiva.

Prueba Gainsflow

La importancia de planificar bien tus rutinas de entrenamiento

Si sabes cómo planificarte un buen entrenamiento vas a llevar una serie de ventajas sobre el 98% de personas que van al gimnasio sin haber planificado nada. Y para ello, Gainsflow te puede ayudar.

Algunas de estas ventajas son:

Sabrás cuando vas a progresar estableciendo hábitos regulares y consistentes, la habilidad nº 1 para ponerte en forma.
Aprovecharás el tiempo en el gimnasio, sabiendo exactamente qué hacer en cada momento de tu rutina.
Adaptarás tu entrenamiento a tus objetivos, y lo irás cambiando a medida que mejores.
Será imposible que te estanques, ya sea para perder peso, ganar masa muscular o resistencia.

Paso nº 1: Adapta tu entrenamiento a tus objetivos

Tu rutina debe adaptarse completamente a tus objetivos, sea el que sea. Y esto es algo que te diferenciará de la mayoría de usuarios del gimnasio.

Si necesitas un entrenador personal o simplemente quieres hacer una consulta a algún técnico de sala de tu gimnasio, pregúntales. Para eso están. Será importante que establezcas metas realistas y seguras, y es posible que te puedan ayudar con esto.

Identifica claramente tus objetivos de fitness. ¿Quieres perder peso, ganar masa muscular, mejorar la resistencia o lograr una combinación de estos? Ponles fecha y sé muy específico. Por ejemplo: "Quiero ganar 3kg de masa muscular magra en 10 semanas".

Conoce los principios fundamentales del entrenamiento físico, como la progresión, la sobrecarga y la especificidad. Esto te ayudará a diseñar una rutina efectiva.

Recuerda que estas son solo unos pocos consejos. ¡No dudes en usar Gainsflow para empezar a planificar tu entrenamiento correctamente!

Ejemplo de rutina que puedes planificarte con Gainsflow: Tu app para planificar tu entrenamiento

Inicia cada sesión con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Realiza ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.

Calentamiento

Calentaremos de 5 a 10 minutos incluyento ejercicios cardiovasculares y movilidad articular:

Calienta tu cuerpo trotando en el sitio de 3 a 5 minutos para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos para el ejercicio.

Realiza movimientos suaves y controlados para calentar tus articulaciones principales, como cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos. Este paso es muy importante para entrenar sin lesionarte.

Entrenamiento de fuerza con máquinas

El bloque de entrenamiento de fuerza durará unos 40 minutos y es fundamental para desarrollar músculo de forma efectiva.

Ejercicio estrella para el tren inferior. Se enfoca principalmente en el trabajo del cuádriceps y supone una gran sobrecarga a nivel de estrés tanto por la fatiga de su alta demanda calórica, como para las articulaciones de las rodillas. Recomendamos que lo incluyas al principio de tus sesiones de entrenamiento, y seas prudente al ir añadiendo peso. 3 series de 12-15 repeticiones.

La máquina de prensa de piernas hace el mismo patrón de movimiento que la sentadilla, pero con un control mayor al tener la guía de la máquina y menor cansancio de fatiga general por el hecho de que estamos sentados. Realmente, el esfuerzo se concentra en los cuádriceps y glúteos. Puedes variar la posición de tus pies, moviéndolos arriba y abajo, abriéndolos y cerrándolos. Con esto, conseguirás un enfoque mayor en unos músculos u otros de todos los que tenemos en las piernas. 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Este ejercicio requiere de mayor coordinación y equilibrio. Mira al frente mientras lo haces. Da un paso largo al frente con una pierna y comienza a bajar doblando la rodilla hasta 90º. Apóyate sobre el talón y procura que la rodilla no se vaya hacia dentro. Recomendamos a los más avanzados que para sentir mayor congestión muscular, realicéis la serie completa con cada pierna por separado, sin alternar. Será un reto. 3 series de 30-60 segundos.

Este ejercicio tan conocido se centra en el pectoral mayor, los hombros y tríceps. Dependiendo de la postura que cojas, harás énfasis en uno u otro. Si usas un banco inclinado, recto o declinado, trabajarás más el pectoral superior, medio o inferior, respectivamente. Si abres los brazos trabajarás más los hombros y si los cierras más, darás más caña a los tríceps. 3 series de 8-12 repeticiones.

Uno de los ejercicios más difíciles de hacer. Cuélgate de una barra y tira para elevarte hasta que tu barbilla sobrepase ligeramente la altura de la barra. Es necesario una mayor fuerza relativa, es decir, la fuerza que tienes respecto a tu propio peso corporal. Alguien que pesa 60kg tendrás más fuerza relativa que otro que pesa 120kg, teniendo la misma fuerza absoluta. Para hacer dominadas deberías tener antebrazos fuertes, aunque el desarrollo muscular se centra en el dorsal ancho. 3 series de 12-15 repeticiones.

Un clásico en los que practican calistenia. Te permitirá desarrollar tus tríceps, hombros y pectoral de forma única. El bombeo de sangre que vas a notar es de otra galaxia, pero eso sí, necesitarás un mínimo de fuerza para hacerlo ya que no es un ejercicio para principiantes. Asegúrate de haber hecho un buen calentamiento de tus hombros y codos para no lesionarte. 3 series de 12-15 repeticiones.

Este ejercicio de empujes se realiza sentado con el respaldo del banco en vertical. Eleva unas mancuernas sobre tu cabeza y trabajarás principalmente el hombro, el pectoral superior y el tríceps, en ese orden de proporción. Sé humilde y utiliza poco peso ya que el hombro no necesita tantos kilos y es fácil que te lesiones. 3 series de 12-15 repeticiones.

Este clásico lo has visto alguna vez. Se realiza sentado o de pie, agarra un par de mancuernas y dobla los codos llevando las manos a tus hombros. Es importante que no gires tus antebrazos durante el recorrido y mantengas tus codos pegados al tronco. 3 series de 12-15 repeticiones.

Se puede hacer con poleas y con mancuernas. Mi favorito es con polea ya que la tensión mecánica aplicada es más constante. Se trata de agarrar el cable de la polea y extender el codo. Puedes hacerlo hacia abajo o elevando el codo por encima de la cabeza, llevando el cable hacia delante por encima de tu coronilla. 3 series de 12-15 repeticiones.

Consejos principales para tu planificación deportiva

Aplica el principio de periodización en tu rutina. Esto implica variar la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo. Puedes dividir tu entrenamiento en fases de acumulación de fuerza, hipertrofia muscular y definición.

Incluye una sesión de cardio después del entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia cardiovascular. Luego, dedica tiempo a estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.

Si experimentas dolor excesivo o fatiga extrema, toma un descanso. Escuchar a tu cuerpo es fundamental para evitar lesiones.

Cambia tu rutina cada 4-6 semanas para evitar la meseta y seguir viendo progresos. Modifica ejercicios, repeticiones y la secuencia de entrenamiento.

Lleva un registro de tu rutina de entrenamiento con Gainsflow

Mantén un registro de tus entrenamientos y progresos. Esto te ayudará a mantenerte enfocado y motivado.

Es importante haber planificado previamente lo que harás en tu rutina. Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, Gainsflow te ofrece la herramienta perfecta para planificar y personalizar cada sesión.

Recuerda que cada persona es única, por lo que ajusta tu rutina según tus necesidades y metas personales. Comienza ahora y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. La constancia es clave.

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