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La Mejor Rutina de Gimnasio en Casa para Mantenerte en Forma

Ya sea por falta de tiempo o comodidad, planificarte una rutina de entrenamiento en casa puede llevarte a estar en forma. ¿Cómo? Te lo explicamos.

Prueba Gainsflow

Cómo exprimir un entrenamiento en casa al máximo

Si sabes cómo planificarte un buen entrenamiento (y para ello, Gainsflow te puede ayudar), entrenar en casa puede darte ventajas interesantes.

Algunas de estas ventajas son:

Ahorrate el trayecto al gym Elimina la necesidad de desplazarte al gimnasio.
Ahórrate esperar por una máquina libre, a veces toca esperar muchísimo.
Entrena cuando mejor te venga, incluso en momentos en que muchos centros están cerrados.

¿Qué más ventajas tienes al entrenar en casa con Gainsflow?

Si entrenar en casa ya tiene sus cositas, hacerlo con Gainsflow es otro nivel:

Cuando realizamos algunos ejercicios por primera vez nos sentimos raros e incluso sentimos que nos están mirando. En casa, podemos aprender rápidamente los ejercicios de Gainsflow, mejorar nuestras sensaciones, etc.

¿Alguna vez has estado en medio de una serie y te han molestado? En el gimnasio hay gente de todo tipo, pero en casa podemos evitar distraernos y tendremos un mayor control sobre nuestra rutina.

Al adaptar tu entrenamiento a tu ritmo circadiano podrás sacar el máximo partido de ti mismo. Hay personas que sienten más energía a primera hora de la mañana, otros más activación en la tarde... ¿Y tú?

Recuerda que estas son solo algunos de los muchos ejercicios que puedes hacer para entrenar en casa. ¡No dudes en usar Gainsflow para empezar a entrenar correctamente!

Rutina para entrenar en casa con Gainsflow: Tu app para planificar tu entrenamiento

Rutina apta para principiantes y avanzados, donde usaremos material básico y nuestro peso corporal para ponernos en forma desde casa.

Calentamiento

Calentaremos de 5 a 10 minutos incluyento ejercicios cardiovasculares y movilidad articular:

Calienta tu cuerpo trotando en el sitio de 3 a 5 minutos para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos para el ejercicio.

Saltamos a la comba de 2 a 5 minutos para activar tus músculos para el bloque de fuerza. Puedes dividir el tiempo en varias partes y descansar todo lo que necesites.

Realiza movimientos suaves y controlados para calentar tus articulaciones principales, como cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos. Este paso es muy importante para entrenar sin lesionarte.

Entrenamiento de fuerza con máquinas

Te presentaremos una rutina de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa sin problemas. Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Haremos las sentadillas sin peso extra o sujetando una garrafa de agua o una mochila . Con 2 o 3 kilos, notarás la diferencia y será suficiente. Mantén los pies separados como el ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas hasta 90º y baja como si te llegaras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y echa el peso sobre tus talones. 3 series de 12-15 repeticiones.

Colócate de rodillas y lleva el pecho al suelo. ¿Tienes más nivel? Entonces, quizás puedas apoyarte sobre los pies, elevando las rodillas. Baja doblando los codos de forma que tus manos queden bajo tus hombros. Intenta no separar tus codos de tu torax. 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Colócate boca abajo apoyándote sobre los antebrazos con los codos doblados a 90º. Mantén el cuerpo en línea recta sin arquear la columna, apretando el abdomen. 3 series de 30-60 segundos.

Tumbados boca arriba sobre el suelo o un banco, agarra unas garrafas o la mochila con tus manos y extiende los brazos hacia arriba con velocidad, pero baja lentamente. Mantén tu abdomen contraído. 3 series de 8-12 repeticiones.

En este ejercicio de piernas, daremos una zancada adelante con una pierna y bajaremos hacia el suelo doblando la rodilla. Para los principiantes, será más fácil ir alternando, haciendo 1 repetición con cada piernas hasta llegar a 30. Para los avanzados, sentirás más congestión muscular si hacemos 12 repeticiones con cada pierna, pero sin ir alternando. 3 series de 12-15 repeticiones.

Finaliza con cardio y estiramiento

Tanto los 15-20 minutos de cardio como los estiramientos son opcionales y dependerá de tu objetivo. Recuerda que incluir cardio te ayudará a gastar algo más de calorías y por tanto, a definir tus músculos. El estiramiento, se recomienda a ser posible hacerlo varias horas antes o después de tu entrenamiento.

Realiza 15-20 minutos de carrera, bicicleta o caminata rápida. Aprovecha e intenta hacerlo al aire libre.

Finaliza tu rutina con estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Dedica tiempo a estirar todos los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos. Realiza estiramientos suaves y mantenidos de los principales grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, pecho y espalda. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos.

Optimiza tu rutina de entrenamiento en casa con Gainsflow

Para que tu rutina de gimnasio en casa sea efectiva, tiene que ser sostenible según tu lifestyle. Te ayudará si estableces un horario y lo cumples como cualquier otro compromiso. También te recomendamos crear un espacio de entrenamiento donde puedas poner una esterilla o el material que tengas en casa. Alterna las rutinas para no aburrirte nunca. Tienes opciones infinitas para ello.

Es importante haber planificado previamente lo que harás en tu rutina. Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, Gainsflow te ofrece la herramienta perfecta para planificar y personalizar cada sesión.

Comienza ahora y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. La constancia es clave.

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